Bóng đá là môn thể thao yêu cầu rất nhiều sức khỏe và thể lực. Để có thể thi đấu tốt và đạt kết quả cao, các cầu thủ không chỉ cần rèn luyện kỹ năng, tập luyện chăm chỉ mà còn cần quan tâm đến chế độ ăn uống của mình. Đặc biệt, trước mỗi trận đấu, việc ăn uống đúng cách sẽ giúp cầu thủ có được năng lượng cần thiết để thi đấu ở trạng thái tốt nhất. Vậy, trước khi đá bóng cầu thủ nên ăn gì để đạt thể lực tốt nhất? Hãy cùng https://dudoan.org/ tìm hiểu trong bài viết này.
Mục đích chính của việc ăn trước khi vào trận đấu
Một trận đấu bóng đá kéo dài từ 60 đến 90 phút, trong khoảng thời gian này cơ thể sẽ tiêu thụ một lượng lớn glycogen dự trữ. Ở cuối trận đấu, hơn 50% sợi cơ có thể hoàn toàn cạn kiệt glycogen. Việc suy giảm năng lượng có thể giải thích tại sao các cầu thủ thường có khả năng chạy và theo bóng kém hơn vào cuối trận đấu. Điều này làm cho việc ăn uống trước trận đấu trở nên vô cùng quan trọng đối với các cầu thủ.
Nên ăn gì trước khi đá bóng?
Bóng đá là môn thể thao yêu cầu người chơi có sức mạnh và tốc độ tốt nhất. Để đạt được điều này, các cầu thủ phải luôn cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng đầy đủ và các chất dinh dưỡng cần thiết. Khi thi đấu bóng đá, các cầu thủ tiêu hao rất nhiều glycogen – một dạng dự trữ đường trong cơ thể. Để tăng hàm lượng glycogen, người chơi bóng phải ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột, vì tinh bột giúp hình thành glycogen trong cơ thể.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, khẩu phần ăn hàng ngày của cầu thủ bóng đá phải cung cấp 50-60% carbohydrate, 10-15% protein và 25-30% chất béo tốt. Trước khi thi đấu, các cầu thủ nên ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate, protein và chất béo tốt. Đối với carbohydrate, người chơi cần sử dụng cả carbohydrate hấp thụ chậm như cơm, bánh mì, gạo, ngũ cốc và cả carbohydrate hấp thụ nhanh như đường mía, trái cây có vị ngọt.
Dựa vào những số liệu này, trước khi thi đấu, các cầu thủ bóng đá có thể sử dụng các loại thực phẩm như sau:
- Tinh bột: Cơm, bánh mì, bột ngũ cốc, ngô, khoai, sắn….
- Đường ngọt: Chuối, nho, xoài, táo, dâu tây…
- Protein: Thịt lợn, thịt bò, cá, tôm, trứng, sữa, các loại hạt…
- Chất béo tốt: Quả oliu, hạnh nhân, óc chó, macca, các loại dầu thực vật…
>> Dự đoán bóng đá chuẩn xác ngày hôm nay
Không nên ăn gì trước khi đá bóng?
Ngoài việc tìm hiểu về các thực phẩm cần ăn trước khi đá bóng, các cầu thủ cũng cần biết những loại thực phẩm không nên sử dụng trước khi vào sân để giúp cho cơ thể phát huy được sức mạnh tối đa.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng trước khi đá bóng, bạn nên tránh sử dụng các đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, đồ uống có ga và các chất kích thích. Những nguồn thực phẩm này không tốt cho sức khỏe con người và có thể ảnh hưởng đến kết quả thi đấu của các cầu thủ.
Các món ăn có nhiều dầu mỡ có thể khiến các cầu thủ bị đầy bụng, khó tiêu, mất tập trung và buồn ngủ trong khi thi đấu. Ngoài ra, đồ ăn sẵn và nước uống có ga có thể làm giảm sức khỏe, ảnh hưởng đến thể lực và hạn chế khả năng xử lý và kiểm soát bóng của các cầu thủ.
Cách nạp năng lượng trước khi đá bóng
Để đảm bảo sức khỏe và năng lượng cho trận đấu, cầu thủ cần tập trung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình trước khi thi đấu. Họ cần ăn đủ các loại thực phẩm cần thiết để tăng cường sức khỏe và cải thiện cơ thể, bao gồm đạm, chất béo và carbohydrate. Trước khi thi đấu, cầu thủ cần ăn nhẹ và dễ tiêu hóa để tránh bị đầy bụng hoặc khó chịu khi đá bóng. Các loại thực phẩm như trái cây, rau củ, các loại hạt và thịt gia cầm có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể của cầu thủ trước khi thi đấu.
Trước trận đấu một ngày
Trước khi thi đấu đá bóng 1 ngày, ngoài việc các cầu thủ cần luyện tập kỹ năng của mình, họ cũng cần tập trung vào việc cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để đảm bảo sức khỏe tốt nhất. Như đã đề cập ở trên, carbohydrate đóng vai trò rất quan trọng đối với các cầu thủ.
Trước khi ra sân, các cầu thủ nên ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột như cơm, phở, mì và kết hợp với các thực phẩm giàu protein như thịt bò, cá, trứng, hải sản và gà. Họ cần cố gắng nạp vào cơ thể nhiều tinh bột để cơ thể có đủ Glycogen, giúp cải thiện sức bền và tăng cường khả năng chạy trên sân.
Ăn bữa ăn chính trước khi đá bóng
Tất nhiên, bạn không thể bỏ qua bữa ăn chính của mình dù có đá bóng hay không. Tuy nhiên, khác với bữa ăn trước đó, bạn không cần cố gắng nạp quá nhiều tinh bột vào cơ thể. Hãy chuẩn bị khẩu phần ăn giống như bình thường, đảm bảo có đầy đủ tinh bột, chất đạm, chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất.
Một lưu ý cho bữa ăn chính này là bạn nên tránh sử dụng các thực phẩm khó tiêu, không ăn nhiều thịt, đậu phụ, nội tạng động vật và các loại rau nhiều chất xơ. Những đồ ăn này sẽ khiến bạn bị nặng bụng, làm giảm tốc độ chạy của bạn khi vào sân.
Ăn trước khi đá bóng 30-60 phút.
Cuối cùng, để chuẩn bị kỹ lưỡng cho trận bóng, cầu thủ cần bổ sung năng lượng trước khi đá bóng khoảng 30-60 phút. Đây là bữa ăn nhẹ tăng thêm sức lực cho cầu thủ, vì vậy bạn nên nạp vào cơ thể các đồ ăn có thể hấp thụ nhanh như bánh mì, ngũ cốc, trứng luộc, chuối, và nho. Nho là loại trái cây rất tốt cho các cầu thủ bởi chứa nhiều đường glucose, giúp cung cấp nhanh năng lượng cho cơ thể mà không cần quá trình tiêu hóa.
Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều trong bữa ăn nhẹ này, tránh gây nặng bụng và làm giảm khả năng thi đấu của mình trên sân.
Khi đá bóng cầu thủ nên bổ sung gì?
Trong quá trình thi đấu bóng đá, cầu thủ tiêu hao rất nhiều năng lượng và mồ hôi, do đó việc uống nước đóng vai trò quan trọng để bổ sung năng lượng kịp thời.
Nước uống của cầu thủ cần chứa đồng thời Sodium và Carbohydrate, hai thành phần quan trọng để bù đắp lượng muối mất đi, giúp tăng tốc độ và bổ sung năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Vì vậy, khi cảm thấy khát nước trong trận đấu, cầu thủ cần uống nước đóng chai chứa các thành phần này.
Ngoài nước uống, trong thời gian giải lao giữa các hiệp, cầu thủ nên bổ sung dinh dưỡng bằng các loại đồ ăn nhẹ như hạt ngũ cốc và trái cây. Những thực phẩm hấp thụ nhanh này giúp cơ thể bổ sung dinh dưỡng nhanh chóng và phục hồi thể lực để sẵn sàng cho hiệp đấu tiếp theo.
Lời kết
Trước khi bước vào sân đấu, bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, cầu thủ cần phải chuẩn bị kỹ lưỡng cho khẩu phần ăn của mình để đạt được thể lực tốt nhất. Bữa ăn trước khi đá bóng đóng vai trò quan trọng, giúp bổ sung năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể, giúp cầu thủ có thể thi đấu tốt hơn. Với những mẹo vặt và chia sẻ trong bài viết này, hy vọng các cầu thủ sẽ có thêm kinh nghiệm để chuẩn bị bữa ăn thích hợp, bổ sung đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết, đem lại thành tích xuất sắc trên sân cỏ. Hãy cùng áp dụng và rèn luyện thể lực để trở thành những cầu thủ giỏi nhất!
